捻挫の初期対応とその後の処置

地元の可部連山を気持ち良く下っていた時にやらかしました・・・。

自分は走力も山力も大して無いのを自覚してます。

なので、何かあった時のために無駄に充実したファストエイドキットを常時携帯。

初期対応をしっかり取れたことは唯一自分を褒めてあげたいかな。

自戒の為と、次からもっと適切に動けるように捻挫した際の自分が行った初期対応とその後の処置、反省点をまとめておきます。

捻挫の初期対応

捻挫直後は転倒していたのでまずはトレイルを塞がないように脇道へ逸れる。

捻挫直後はとにかく痛いのでシューズの紐を緩めて足の状態を確認。

首藤
・・・うん。骨は折れてなさそう。

まずはザックから水を取り出し、足についた泥汚れを洗い流して傷の有無も確認。

特に外傷はないのでコールドスプレーで冷却。

何かの景品でもらったやつ。

ニューハレテーピングで固定。

首藤は右上の水色派。

どついたら冷たくなるヤツを包帯で足首に固定。

重いけど持っててよかった。。

そうこうしてたら痛みも落ち着いてきたので、どの程度の捻挫か少し足首を動かして確認。

・・・うん。痛いけどよくわからん。

下山してロードまで下りオンリーを約2km。

ロードで駐車場までは約2km。

ロードは大丈夫だけどトレイルが心配だなぁ。。。

なんだかんだ当日直後はアドレナリンも出てるし炎症も進んでないからそこまで痛くない。

ゆっくり下山し小一時間で駐車場に到着!

捻挫したのが左足首だったから運転には支障がなくてよかった♪

その後の処置

とりあえず当日は夜から福岡出張。

翌日は熊本でバーティカルのイベントで試履会。

その翌日朝はRed Bull 白龍走に出店からの、午後は友人の結婚式。

早く完治させたいので知り合いのトレーナー兼ニューハレアンバサダー塙翔太さんに捻挫処置方法教えてもらいました。

塙さん
20分冷やして30~40分圧迫を、できるだけ多く!

忠実に守りながら、そもそもちゃんとした処置方法知らないので冷やしながらGoogle先生に質問。

「RICE(ライス)」処置

捻挫の処置でよく使われる用語が出てきました。

REST「安静」

幹部を動かさず、無駄に動かないこと。

特に体重をかけないことが重要。

クッションなどを足の下に入れて安静に過ごす。

ICE「冷却」

冷やすことで血管を収縮させて内出血や炎症を抑える目的。

20分ほど感覚がなくなる程度に冷やす。

この際に冷やしすぎると凍傷などなることもあるので、肌に直にではなくタオルなどを間に挟む。

20分ほど冷やしたらアイシングをやめ、痛みが戻ってきたらまた冷やす。

これを24〜48時間行う。

COMPRESSION「圧迫」

幹部を適度に圧迫することで腫れを抑える。

この処置を怠ると腫れがひどくなり、完治まで時間がかかる。

テーピングや弾性包帯で幹部を圧迫しながら巻く。

この作業はアイシングの前に行っておく方が良い。

圧迫しすぎると血流が悪くなり痛みが増すこともあるので適度に圧迫。

ELEVATION「拳上」

幹部を自分の心臓よりも高い位置に置き内出血や痛みを緩和。

テーピングの巻き方

youtubeで「捻挫 テーピング」で検索したらいくらでも出てきますが、簡潔にわかりやすく紹介していた動画をご紹介。

ただ、ごもっともなコメントを著名なトレーナーの先生から頂きました。

小島先生
治療に行って、テーピングを教えてもらうのが一番いいですよ!!
巻き加減とかは本や動画じゃわかりませんから!!😄
首藤
まずはちゃんと治療院に行った方が良いですね😅

参考までに簡単なテーピングはこちら。

もっとしっかり固定したい人はこちら。

捻挫予防だとニューハレのXテープが効果的との事でコチラで詳しく貼り方が説明されています。

反省点

捻挫四日目の僕の足はこんな感じ。

内出血はしてないけど腫れてますね・・・。

今回の捻挫での反省点はこんな感じ。

  • RICE処置が数時間しか出来なかった
  • 捻挫翌日からテーピングを怠る
  • イベントでずっと立ち作業

次回からは山に入るときはちゃんと足にテーピング巻いて捻挫予防に努めます!

自力で下山できる程度だったからいいけど、それが出来ない距離や重度の捻挫だった時が怖いので。

捻挫は完治までに時間かかるしクセになりやすいからですねぇ。。。

色々と反省と勉強になりました。

今度から人が捻挫した時に処置できるようにテーピングの練習をしておこう!

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